Uno de los principales beneficios de comer es que los alimentos nos suministran energía para nuestras actividades y correr es una de las que requiere más energía si la comparamos con otros deportes. Artículo original del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte Uno de los principales beneficios de comer es que los alimentos nos suministran energía para nuestras actividades y correr es una de las que requiere más energía si la comparamos con otros deportes.
Por lo tanto, si usted es un corredor es muy importante conocer cuánto debe comer y cuáles nutrientes son más necesarios. Seguramente habrá escuchado hablar del ATP (Adenosin Tri Fosfato), que es una molécula de energía que usamos en el cuerpo para muchas actividades, el problema es que las reservas de ATP son muy pocas para una carrera y éstas alcanzan sólo para algunos segundos, es por ello que el cuerpo comienza a utilizar los depósitos de nutrientes, básicamente los carbohidratos y las grasas para poder llegar a la meta.
Cuando usted va corriendo sus músculos emplean una mezcla de grasas y carbohidratos para producir ATP, pero a medida que el ejercicio se vuelve más intenso la fuente de energía depende cada vez mas de los carbohidratos y el gran problema es que tenemos reservas limitadas de los mismos (en los músculos y el hígado).
Además, reponer esas reservas gastadas tras cada sesión de entrenamiento no es tarea fácil, requiere de horas e inclusive días, especialmente si corre a diario y hace varias sesiones al día. Por otro lado, también tenemos que los músculos que intervinieron en el ejercicio necesitan repararse o formarse para adaptarse a las cargas de trabajo. Acá participan las proteínas.
Otras recomendaciones más específicas en cuanto al tipo de nutrientes para atletas de resistencia como los corredores incluyen el aporte a través de alimentos de los siguientes nutrientes:
- PROTEÍNAS Su aporte debe ser alrededor de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por cada Kg de peso corporal. A pesar de que pueda parecer poca la cantidad de proteínas, si se mantiene un consumo adecuado de carbohidratos se optimizará el uso de los aminoácidos de las proteínas.
- CARBOHIDRATOS Como constituyen la principal fuente de energía y son el nutriente que más rápido se agota, deben predominar en la alimentación. El aporte puede variar según la fase de entrenamiento en la que se encuentre: o En días suaves puede estar entre los 5 a 7 g CHO/kg peso por día. o En días de entrenamientos duros o corridas largas debe estar entre los 7 a 10 g CHO/kg peso por día (ver ejemplo). o En los días previos a alguna competencia tratar de consumir entre 6 a 10 g CHO/kg peso por día. o En las corredoras se recomienda emplear los valores más bajos (5-7g) debido a su menor requerimiento de calorías y/o al volumen de la dieta.